Cafetiere.ch - Le Blog Caféiné ☕

Café et jeûne intermittent : compatible ou pas ?

Introduction #

Le jeûne intermittent suscite un intérêt grandissant chez les amateurs de nutrition et de santé. Des millions de personnes adoptent ce mode d’alimentation, qui alterne périodes de jeûne et de repas, dans l'espoir de perdre du poids ou de nourrir leur métabolisme d'une nouvelle façon. Mais lorsque l'on parle de jeûne intermittent, une question brûle souvent les lèvres: peut-on continuer à savourer une tasse de café pendant ces fameuses heures de privation? Le café, boisson phare de nombreux adeptes de matins dynamiques, est parfois accusé de rompre le jeûne. D’un autre côté, il est régulièrement loué pour ses propriétés stimulantes et pour son effet coupe-faim. Alors, café et jeûne intermittent, est-ce un duo possible ou un sacrilège nutritionnel?

Pour le découvrir, nous allons plonger dans les méandres de la science, des mécanismes hormonaux et des conseils pratiques. Nous verrons quels types de cafés (noir, avec lait, sucré, décaféiné...) sont compatibles avec le jeûne intermittent et, surtout, comment en faire un allié pour booster vos matinées tout en respectant vos objectifs de santé.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent? #

Avant d’explorer si votre expresso préféré est un allié ou un ennemi du jeûne, clarifions ce qu’est le jeûne intermittent. Le concept est assez simple: vous alternez entre des plages horaires durant lesquelles vous mangez et d’autres phases où vous ne consommez aucune calorie — ou un tout petit nombre dans certains cas. Contrairement à une restriction calorique classique ou à un régime strict, le jeûne intermittent concentre votre apport alimentaire sur une fenêtre de temps prédéfinie.

Les objectifs communs du jeûne intermittent #

  1. Perte de poids ou maintien d’un poids santé
  2. Amélioration de la sensibilité à l’insuline
  3. Augmentation du niveau d’énergie et de concentration
  4. Optimisation du processus de réparation cellulaire et de détoxification de l’organisme

En théorie, l’idée est de donner un répit à votre système digestif en le laissant se reposer et se réguler, tout en encourageant l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie. Dans la pratique, cependant, c’est un peu plus subtil. Les amateurs de café, par exemple, se demandent souvent: le cappuccino matinal met-il en péril tout le travail fourni pendant les heures de jeûne?

Les différents types de jeûne intermittent #

Il existe plusieurs façons d’aborder le jeûne intermittent. Voici les plus populaires:

  1. Le jeûne 16/8: Sans doute la méthode la plus répandue. Elle consiste à jeûner pendant 16 heures (souvent de 20h à midi le lendemain) et à manger dans une fenêtre de 8 heures.
  2. Le jeûne 5:2: Vous mangez normalement 5 jours par semaine et réduisez votre apport calorique à environ 500-600 calories pendant 2 jours non consécutifs.
  3. Le jeûne Eat-Stop-Eat: Vous jeûnez 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple, vous jeûnez du dîner du mardi au dîner du mercredi.
  4. Le jeûne alterné: Un jour vous mangez normalement, le lendemain vous limitez considérablement vos calories, et ainsi de suite.

Dans toutes ces méthodes, la question du café se pose. Peut-on, oui ou non, siroter une tasse d’arabica pendant ces périodes de restriction?

Le café casse-t-il le jeûne? #

Pour mieux répondre, examinons les éléments qui pourraient potentiellement “casser” votre jeûne:

  1. La présence de calories: Dès que votre organisme détecte un apport calorique significatif, il sort de l’état de jeûne et se met en mode digestion et métabolisme des nutriments.
  2. La stimulation d'insuline: Même si la quantité de calories est faible, certains aliments (ou boissons) pourraient déclencher une production d’insuline et, par conséquent, interrompre certains bienfaits du jeûne.

Le café noir, servi sans sucre, lait ou crème, contient très peu de calories. Selon l’USDA (United States Department of Agriculture), une tasse de café noir de 240 ml contient environ 2 à 3 calories. Cette quantité minime n’est généralement pas suffisante pour casser le jeûne. En fait, beaucoup de partisans du jeûne intermittent considèrent le café noir comme autorisé dans leur période de jeûne, car l’impact sur l’insuline serait négligeable.

Les ajouts qui posent problème #

En conséquence, si vous voulez conserver 100% des bénéfices potentiels du jeûne, mieux vaut opter pour un café noir sans additif. Néanmoins, si vous ne pouvez absolument pas vous passer d’un nuage de lait, sachez que son impact peut rester assez faible — l’impact existe, mais il pourrait ne pas être suffisamment intense pour annihiler tous les bienfaits du jeûne, tout dépend de la sensibilité de chacun.

Avantages potentiels du café pendant le jeûne #

1. Effet coupe-faim #

Le café est connu pour ses propriétés suppressives de l’appétit. La caféine, en particulier, a un effet sur certaines hormones qui régulent la faim, notamment la ghréline, parfois appelée “hormone de la faim”. Lorsque vous jeûnez, vous pouvez avoir des moments où votre estomac vous joue la sérénade. Prenez une gorgée de café noir et vous pouvez ressentir une légère diminution de ces signaux de faim, du moins temporairement. Cet effet peut se révéler précieux si vous vivez un jeûne un peu mordant.

2. Boost énergétique #

La caféine est l’alliée de ceux qui cherchent un coup de fouet pour démarrer la journée. Pendant un jeûne intermittent, votre organisme tire son énergie plutôt de vos réserves que de vos repas. Un petit espresso noir peut alors offrir un regain d’énergie et de concentration, vous évitant la sensation de fatigue qui peut parfois survenir, surtout dans les premières semaines de mise en place d’un jeûne intermittent.

3. Aide à la combustion des graisses #

Des études indiquent que le café, consommé en quantité modérée, pourrait favoriser la lipolyse, c’est-à-dire la décomposition des graisses. La caféine stimule le système nerveux central et peut entraîner une légère augmentation du métabolisme. Pendant le jeûne, notre corps se tourne plus volontiers vers la dégradation des graisses pour produire de l’énergie. Le café noir peut donc venir donner un petit coup de main supplémentaire, bien que l’ampleur de son effet dépende de la sensibilité de chacun.

4. Antioxydants #

Le café n’est pas qu’une boisson revigorante, c’est aussi une source non négligeable d’antioxydants, notamment des polyphénols. Les antioxydants aident à limiter le stress oxydatif dans l’organisme. Les polyphénols auraient de nombreux bienfaits, comme un soutien potentiel du système cardiovasculaire. Ainsi, même dans le cadre du jeûne intermittent, le café peut apporter des micronutriments intéressants pour la santé globale.

Risques et précautions #

1. L’excès de caféine #

Bien que le café soit souvent un allié, un excès de caféine peut occasionner divers troubles, en particulier sur un estomac vide. Les symptômes peuvent aller de l’agitation à la nervosité, en passant par des palpitations cardiaques et des troubles du sommeil. Si vous vous sentez tremblant, irritable ou si vous dormez mal, il est possible que votre consommation de caféine soit trop élevée ou mal adaptée à votre horaire de jeûne.

2. L’érosion de la muqueuse gastrique #

Le café a tendance à stimuler la production d’acide gastrique, surtout s’il est consommé à jeun. Certaines personnes y sont très sensibles. Cela peut parfois causer des brûlures d’estomac ou des remontées acides. Si vous ressentez ce genre de désagréments, vérifiez si votre consommation de café à jeun en est la cause. Il pourrait être prudent de réduire la fréquence ou le volume de vos tasses, voire de choisir des variétés de café moins acides, comme certains cafés d’origine unique réputés pour leur faible acidité.

3. La déshydratation potentielle #

Le café est un diurétique léger, ce qui signifie qu’il peut augmenter légèrement la production d’urine et favoriser la perte de liquide. Lors d'un jeûne intermittent, il est crucial de bien s’hydrater pour éviter les maux de tête ou les coups de fatigue. Pensez donc à alterner vos tasses de café avec de l’eau ou des tisanes sans sucre. Votre corps vous remerciera et vous éviterez ainsi la sécheresse buccale à 11h du matin.

4. Le besoin de personnaliser son approche #

Chaque organisme réagit différemment au jeûne, au café et à la caféine. Certains vont très bien tolérer 3 tasses quotidiennes pendant leur période de jeûne, alors que d’autres ressentiront des inconforts dès la deuxième gorgée. Il est indispensable de mettre en place une approche personnalisée. Testez, observez comment votre corps réagit, et ajustez si nécessaire.

Les différentes façons de consommer le café en période de jeûne #

En jeûne intermittent, le café noir est le plus sûr pour préserver les bienfaits du jeûne. Toutefois, il existe quelques stratégies pour varier les plaisirs, tout en restant vigilant sur l’apport calorique.

1. Le café noir classique #

2. Le café “Bulletproof” (ou café gras) #

Il s’agit d’un café agrémenté de matières grasses comme du beurre clarifié (ghee) ou de l’huile MCT (extrait d’huile de coco). Cette recette est parfois recommandée dans les régimes pauvres en glucides ou le régime cétogène. En revanche, ce café apporte des calories provenant des graisses, ce qui peut mettre fin strictement au jeûne si vous jugez l’aspect “zéro calorie” strictement. Par contre, pour certains adeptes d’un jeûne dit “gras”, cette boisson aide à soutenir l’énergie tout en maintenant l’insuline à un niveau bas. Si vous suivez un jeûne intermittent strict, mieux vaut éviter. Si votre approche est plus flexible, c’est à discuter selon vos objectifs.

3. Le café décaféiné #

Une option valable pour ceux qui souhaitent limiter la caféine pendant un jeûne, tout en gardant la saveur du café. Il contient tout de même quelques traces de caféine, mais bien moins qu’un café classique. Le café décaféiné noir, sans sucre ni lait, reste un breuvage presque sans calorie.

4. Les ajouts minimes #

Peut-on optimiser l’efficacité du jeûne avec du café? #

La réponse courte est oui, à condition de choisir un café noir ou quasi sans calories. De plus, il existe d’autres astuces pour maximiser l’efficacité de votre jeûne intermittent tout en profitant de votre boisson préférée:

  1. Hydratez-vous: Alternez café noir et eau pour maintenir une bonne hydratation.
  2. Surveillez votre sommeil: La caféine tard dans la journée peut nuire à la qualité de votre repos, or un sommeil de qualité reste primordial pour la régulation hormonale.
  3. Faites de l’exercice modéré: Une activité physique légère pendant le jeûne peut accroître la combustion des graisses. Le café peut vous donner l’énergie nécessaire pour une séance matinale.
  4. Évitez de compenser: Boire du café pendant le jeûne ne sert pas à “compenser” un excès alimentaire pendant vos fenêtres de repas. Pour que le jeûne fonctionne, il est essentiel de maintenir un équilibre calorique global sur la journée.

Anecdotes et petites notes d'humour #

Conclusion #

En fin de compte, café et jeûne intermittent peuvent très bien faire bon ménage, à condition de garder quelques principes en tête. Le café noir sans sucre, ni lait, ni autres ajouts est généralement considéré comme compatible avec les principes fondamentaux du jeûne intermittent, car il apporte peu ou pas de calories et ne stimule pas significativement l’insuline. Le café peut même vous aider à gérer la faim, à booster votre énergie et à potentiellement améliorer la combustion des graisses.

Toutefois, chaque personne est unique et votre tolérance au café (et à la caféine) peut varier. Il est crucial de rester à l’écoute de votre organisme. Si vous ressentez des maux de ventre, de l’agitation ou des troubles du sommeil, songez à réduire votre consommation ou à la programmer plus tôt dans la journée. Vous pouvez également tester le café décaféiné ou limiter la quantité de caféine dans un premier temps.

Dans l’ensemble, si vous êtes adepte du jeûne intermittent et que vous ne pouvez pas envisager de commencer la journée sans votre tasse fumante, réjouissez-vous: vous n’êtes pas obligé d’y renoncer. Savourez votre café noir, faites un clin d’œil à la cafetière et continuez de jeûner en toute tranquillité.

À bientôt,
L'équipe de Cafetiere.ch