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Café et sport : bonne ou mauvaise combinaison ?

Introduction #

Le café figure parmi les boissons les plus consommées dans le monde et on le retrouve dans de nombreuses routines matinales. À peine sortis du lit, beaucoup d’entre nous dégainent la cafetière pour profiter de ce petit coup de fouet, indispensable pour démarrer la journée de bon pied. Mais qu’en est-il lorsque vous décidez d’enchaîner cette tasse de café noir serré avec un entraînement intensif pour préparer votre prochaine compétition? Boire du café avant de faire du sport, est-ce une bonne idée ou un piège qui peut saboter vos efforts?

Dans cet article, nous allons plonger dans les méandres de la relation entre café et sport. Nous examinerons les bienfaits (et les moins bienfaits) de cette boisson rituelle, pourquoi la caféine est l’alliée de certains sportifs, mais aussi comment elle peut jouer contre vous si elle est mal utilisée. Nous passerons également en revue quelques conseils pratiques pour vous aider à trouver la dose et la méthode qui vous conviennent. Alors, préparez-vous un bon café, installez-vous confortablement et découvrons ensemble si le mariage entre café et sport répond vraiment à vos objectifs de performance.

Les effets de la caféine sur le corps #

Pour comprendre l’impact du café sur vos performances sportives, il est essentiel de passer par la case “science”. La substance phare que l’on retrouve dans notre liquide noir préféré est la caféine, un stimulant qui agit sur le système nerveux central. Autrement dit, c’est elle qui vous donne cette sensation d’éveil et de vigilance accrue dès la première ou deuxième tasse.

La caféine influence la production d’adrénaline, l’hormone du “fight or flight”, qui prépare votre corps à l’action. Elle stimule également la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation. Combinées, ces deux actions peuvent expliquer pourquoi vous vous sentez plus énergique et motivé pour affronter une séance de sport lorsqu’un café précède votre entraînement.

Cependant, il ne faut pas oublier que la caféine a également un effet diurétique et peut entraîner la déshydratation. Une consommation excessive peut provoquer une nervosité ou des palpitations, ce qui n’est pas idéal pour se sentir au top de sa forme. Par ailleurs, chaque individu réagit différemment à la caféine. Certains peuvent s’enfiler deux ou trois espressos et s’en sortir indemnes, tandis que d’autres auront du mal à trouver le sommeil pour un simple cappuccino dégusté un peu trop tard. En somme, la caféine peut être votre meilleure amie comme votre pire ennemie, selon la manière dont vous l’utilisez.

Les bénéfices potentiels du café pour le sportif #

Maintenant que nous avons compris le mécanisme d’action de la caféine, intéressons-nous aux bénéfices concrets pour la performance athlétique. De nombreuses études scientifiques suggèrent que la caféine peut améliorer l’endurance, la concentration et la volonté de se surpasser pendant un effort sportif. Voici quelques points clés qui expliquent pourquoi certains adeptes de la salle de sport ne jurent que par leur shot de café pré-entraînement:

  1. Augmentation de la vigilance
    Boire du café avant de s’entraîner peut vous aider à rester plus attentif et concentré, surtout si vous attaquez une séance à la première heure ou après une journée de travail. La caféine agit comme un moteur additionnel qui vous secoue un peu pour vous mettre en condition plus rapidement.

  2. Meilleure gestion de la douleur
    Certaines recherches indiquent que la caféine peut aider à diminuer la perception de la douleur durant l’exercice. En clair, vous pourriez être en mesure de pousser un peu plus loin vos limites et d’exécuter quelques répétitions supplémentaires avant de tout lâcher sur le tapis.

  3. Stimulation de l’endurance
    L’un des effets les plus connus de la caféine est son influence sur l’endurance aérobie. Les sportifs d’endurance, comme les coureurs ou les cyclistes, ont parfois recours à la caféine pour un petit coup de pouce lors d’épreuves particulièrement exigeantes. En facilitant la libération d’acides gras et en optimisant la consommation de glycogène, la caféine peut prolonger la capacité de l’organisme à soutenir l’effort.

  4. Effet sur le métabolisme
    Au-delà de l’aspect purement sportif, la caféine peut légèrement augmenter le métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez (potentiellement) un peu plus de calories, même au repos. Bien que l’impact ne soit pas révolutionnaire, c’est toujours un petit plus pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids ou à optimiser leur composition corporelle.

Bien sûr, ces bénéfices varient considérablement d’une personne à l’autre. Votre réponse individuelle à la caféine dépend de facteurs tels que votre tolérance, votre métabolisme et vos habitudes de consommation (longtemps accoutumé, ou au contraire grand débutant du café). Pour en tirer le meilleur parti, il faut souvent déterminer sa dose idéale par une approche progressive et consciente.

Les écueils possibles: quand le café peut jouer contre vous #

Tout n’est pas rose dans le monde du petit noir. Bien qu’il présente un lot d’avantages pour certaines performances sportives, le café a aussi son côté noir, sans mauvais jeu de mots. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles le café peut s’avérer contre-productif selon les circonstances:

  1. La nervosité au moment de l’effort
    Boire trop de café peut causer des palpitations cardiaques et intensifier la nervosité, ce qui est particulièrement gênant si vous pratiquez des sports demandant calme et précision, comme le tir à l’arc ou le golf. Se sentir tremblant et agité n’aide pas non plus pour bien maintenir sa barre en développé couché!

  2. La déshydratation
    La caféine est connue pour ses propriétés diurétiques, et consommer trop de café sans un apport d’eau suffisant peut entraîner une déshydratation. Dans le cadre d’un sport d’endurance ou d’une séance en plein soleil, il vous faudra doubler de vigilance et vous assurer de boire suffisamment d’eau pour compenser.

  3. L’effet rebond
    Si la caféine vous procure un coup de fouet initial, la chute peut être rude ensuite, notamment chez les personnes sensibles. Vous pouvez vous retrouver en plein entraînement à ressentir un “coup de barre” soudain, vous forçant à écourter votre séance ou à réduire votre intensité. Cet effet rebond peut se produire lorsque la caféine est métabolisée plus vite que vous ne le pensez.

  4. Le risque de perturber le sommeil
    L’entraînement sportif, pour être réellement efficace, nécessite un bon équilibre entre l’effort et la récupération. Or, un excès de café ou une consommation tardive peut entamer la qualité du sommeil et, de fait, votre capacité à récupérer après l’effort. Sur le long terme, cela peut freiner vos progrès et augmenter le risque de blessure.

  5. La tolérance et la dépendance
    Plus vous consommez régulièrement de la caféine, plus votre organisme s’habitue, et donc, moins vous ressentirez l’effet “boost”. Cela peut conduire à escalader les doses, ce qui augmente les risques d’effets indésirables comme la nervosité et la déshydratation. Une pause dans votre consommation de café de temps en temps peut aider à resensibiliser votre organisme.

Choisir le bon moment et la bonne dose #

La clé pour faire du café un allié dans votre pratique sportive consiste à le consommer au bon moment, et en quantité adaptée. Voici quelques pistes pour optimiser votre timing et votre dosage:

  1. Boire son café 30 à 60 minutes avant l’effort
    C’est la fenêtre de temps généralement conseillée pour bénéficier des effets de la caféine au pic de sa concentration. Si vous buvez votre café à la dernière seconde, vous pourriez ne pas avoir le temps d’en ressentir les bénéfices. À l’inverse, si vous le buvez trop en avance, vous risquez d’arriver à la salle alors que l’effet commence déjà à s’estomper.

  2. Se limiter à une tasse raisonnable
    Il est souvent suggéré de viser entre 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel pour un effet ergogène (c’est-à-dire un effet qui améliore la performance). Concrètement, cela signifie qu’une personne de 70 kg peut commencer à sentir des effets bénéfiques avec 210 à 420 mg de caféine. Cependant, cette fourchette est à adapter en fonction de sa tolérance individuelle. Commencez avec de plus petites quantités et ajustez selon vos sensations.

  3. Faire attention à la forme de café
    Un café filtre et un café espresso n’ont pas la même concentration en caféine. De même, faire infuser votre café plus longuement peut libérer davantage de caféine. Apprenez à connaître le taux de caféine moyen de votre boisson fétiche et surveillez votre consommation si vous êtes sensible aux excitants.

  4. Éviter le café trop tard dans la journée
    Si vous vous entraînez le soir, veillez à ne pas abuser de la caféine trop tard, sous peine de sacrifier votre sommeil. Pour beaucoup de gens, la limite se situe aux alentours de 16h ou 17h. Mais tout dépend de votre propre sensibilité. Si vous constatez des difficultés d’endormissement, il est peut-être plus sage de renoncer au café d’avant séance et de miser sur d’autres sources de motivation.

Quel café privilégier pour le sport? #

Vous vous demandez quel type de café sera le mieux adapté pour booster votre performance sans vous transformer en pile électrique? Quelques éléments de réponse:

En fin de compte, il n’y a pas de réponse unique: tout dépend de vos objectifs et de votre tolérance. Le plus important est de faire des essais, de noter vos sensations et de procéder par ajustements pour trouver le type de café qui vous correspond le mieux.

Associer café et compléments sportifs #

En plus de votre tasse quotidienne, vous êtes peut-être un adepte de compléments comme la protéine en poudre, les BCAA ou la créatine. Est-ce compatible de combiner café et supplémentation?

En général, il n’existe pas de contre-indication majeure à mélanger caféine et compléments sportifs, à condition de respecter les doses. Toutefois, soyez vigilant sur la présence éventuelle d’autres stimulants dans vos compléments: certains pré-workouts du commerce renferment déjà de la caféine ou d’autres substances similairess. Un cumul peut mener à une surcharge, avec son lot d’effets indésirables (tremblements, troubles cardiaques, anxiété). Avant de prendre un supplément, vérifiez la liste des ingrédients et évitez les redondances.

Si vous êtes en quête d’énergie supplémentaire, il peut être judicieux de choisir un complément pré-workout sans caféine si vous prévoyez déjà de boire votre double espresso. Vous pouvez également opter pour des produits avec des acides aminés, des électrolytes ou de la bêta-alanine, qui ne provoqueront pas les mêmes effets nerveux que la caféine.

Quelques conseils pour allier café et sport #

  1. Testez progressivement: Si vous n’avez pas l’habitude de consommer du café avant le sport, commencez par de petites doses et vérifiez comment votre corps réagit.
  2. Hydratez-vous suffisamment: Accompagnez toujours votre tasse de café d’un verre d’eau, avant ou après votre session. Cela vous aidera à éviter la déshydratation.
  3. Choisissez votre timing: Buvez votre café environ 30 à 60 minutes avant l’effort et évitez d’en reprendre pendant la séance, sauf si vous participez à une épreuve d’ultra-endurance où la caféine peut être renouvelée pour soutenir la vigilance.
  4. Surveillez votre sommeil: Restez attentif aux signes de fatigue ou de difficultés d’endormissement. Ajustez votre consommation de café en conséquence. Sport rime aussi avec bonne qualité de sommeil.
  5. Évitez l’excès: Plus n’est pas toujours synonyme de mieux. Une surdose de caféine peut causer plus de tort que de bien, alors respectez vos propres limites et celles de votre organisme.

Café et sport: faut-il franchir le pas? #

La question qui brûle les lèvres est sans doute: “Alors, café et sport, bonne ou mauvaise combinaison?” La réponse la plus précise est: “Ça dépend.” Pour certaines personnes, un café pré-entraînement se révèle être un véritable élixir de motivation, favorisant la concentration, l’endurance et la bonne humeur. Pour d’autres, cela peut occasionner des palpitations, des tremblements, voire un sommeil perturbé qui impacte négativement la récupération.

En outre, la manière dont vous combinez le café et le sport peut grandement influer sur les résultats. Les petits détails comptent: la dose, le moment, le type de boisson, la présence d’autres suppléments et votre niveau d’hydratation durant la séance. Il convient donc de prendre ces paramètres en compte et de tester différentes formules pour ajuster votre stratégie.

Si vous décidez de vous lancer dans l’expérience café-squat, commencez modestement. Vous pourrez ensuite monter crescendo et trouver le juste équilibre qui vous permet d’exploiter les ressources stimulantes du café tout en minimisant les effets indésirables. Avec un peu d’observation et d’écoute de votre corps, vous pourriez bénéficier d’une précieuse aide pour pousser la barre un peu plus haut ou courir plus vite sur le dernier kilomètre, tout en évitant de tourner en rond les yeux grands ouverts tard dans la nuit.

Conclusion #

Boire du café avant de pratiquer une activité sportive peut être un véritable plus, à condition de savoir s’y prendre. Les vertus stimulantes de la caféine, son impact potentiel sur la perception de la douleur et l’endurance, ou encore l’effet mental motivant, sont autant de raisons d’essayer. Mais prudence, car l’inverse existe: excès de nervosité, déshydratation et perturbation du sommeil sont autant de pièges à éviter puisqu’ils peuvent compromettre vos performances et votre santé sur le long terme.

La conclusion: le café n’est ni un ange ni un démon. C’est un outil à manier avec précaution et conscience. Chaque organisme est unique. Apprenez à vous connaître, mesurez votre tolérance à la caféine et adaptez votre routine en conséquence. Prenez également en considération le type d’entraînement que vous prévoyez, les mesures de récupération dont vous avez besoin et la composition de votre alimentation globale. Ainsi, vous pourrez profiter des atouts qu’offre le café tout en minimisant les risques. Que vous soyez marathonien, adepte de crossfit, yogi ou cycliste, la boisson noire peut devenir votre meilleure alliée, à condition qu’elle soit maîtrisée.

Prenez le temps d’observer vos sensations. Vous verrez rapidement si le café fait véritablement la différence dans votre routine sportive ou s’il est plus sage de le déguster en simple boisson plaisir sans le mettre au service d’une quête effrénée de performance. L’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps et de respecter les signaux qui indiquent que vous en avez trop, ou trop peu. Alors, à vous de jouer: café ou pas café pour votre prochain entraînement?

À bientôt,
L’équipe de Cafetiere.ch