Wie viel Kaffee pro Tag ist vertretbar?

Die kurze Antwort #

Für gesunde Erwachsene, die nicht schwanger sind, nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 400 mg Koffein über den Tag verteilt und 200 mg als Einzeldosis als Mengen, die keine Sicherheitsbedenken auslösen. Das sind obere Orientierungswerte, keine Zielvorgaben und keine Garantie dafür, dass sich jede Person mit dieser Menge wohlfühlt.

Tassen zu zählen ist ungenau. Nach den Richtwerten der EFSA enthält ein Espresso mit 60 ml ungefähr 80 mg Koffein, ein Filterkaffee mit 200 ml ungefähr 90 mg. Bohnenart, Kaffeemenge, Rezept und Portionsgrösse können diese Werte deutlich verändern. Ein grosser Milchkaffee kann mehrere Espressi enthalten, während ein kleiner Espresso zu Hause weniger Koffein liefern kann als ein grosser Becher Filterkaffee.

Während der Schwangerschaft und als vorsichtiger Richtwert in der Stillzeit gilt eine Gesamtmenge von höchstens 200 mg pro Tag aus allen Quellen. Bei Erkrankungen oder Medikamenten, die mit Koffein interagieren könnten, ist eine individuelle medizinische Einschätzung nötig. Solche Situationen deckt die allgemeine EFSA-Bewertung nicht ab.

Sicherheitswert und persönliche Grenze sind verschieden #

Die Koffeinbewertung der EFSA gilt für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Sie unterscheidet eine einzelne Dosis von der Summe eines ganzen Tages:

Situation	Europäischer Richtwert	Praktische Bedeutung
Gesunde Erwachsene	bis 400 mg über den Tag	Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks, Schokolade, Supplemente und Medikamente mitzählen
Einzeldosis bei gesunden Erwachsenen	bis 200 mg	Die Tagesmenge nicht auf einmal trinken
Schwangerschaft	bis 200 mg über den Tag	Alle Quellen und unsichere Portionsgrössen berücksichtigen
Empfindlicher Schlaf	oft deutlich weniger	Schon 100 mg nahe an der Schlafenszeit können manche Erwachsene beeinträchtigen

Ein Sicherheitswert beantwortet eine Frage für eine grosse Bevölkerungsgruppe. Er garantiert weder erholsamen Schlaf noch eine ruhige Verdauung oder einen stabilen Puls. Die persönliche Grenze kann wegen Empfindlichkeit, Angstzuständen, Migräne, Reflux, Schwangerschaft, Alter, Medikamenten oder einem späten Konsum tiefer liegen.

Wie viel Koffein steckt in einer Tasse? #

Die EFSA nennt folgende ungefähren Portionswerte. Sie helfen beim Überschlagen, sind aber keine Messung des Getränks, das gerade vor Ihnen steht.

Getränk oder Lebensmittel	Referenzportion	Koffein ungefähr
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkaffee	200 ml	90 mg
Schwarztee	220 ml	50 mg
Cola	355 ml	40 mg
Energydrink	250 ml	80 mg
Dunkle Schokolade	50 g	25 mg

Bei Kaffee ist die Schwankungsbreite gross. Robusta enthält im Allgemeinen mehr Koffein als Arabica. Eine grössere Menge Kaffeemehl stellt zudem meist mehr Koffein für die Extraktion bereit. Auch Kontaktzeit und Getränkemenge spielen eine Rolle. Ein Lungo ist nicht automatisch mild, und ein Cold-Brew-Konzentrat darf nicht wie ein trinkfertiger Kaffee gezählt werden.

Prüfen Sie bei abgepackten Getränken die Deklaration und fragen Sie im Café nach der Zahl der Espresso-Shots. Ist die Menge unbekannt, ist eine realistische Spanne ehrlicher als eine scheinbar exakte Zahl.

Beispiel für einen gewöhnlichen Tag #

Eine mögliche Rechnung sieht so aus:

ein Filterkaffee mit 200 ml zum Frühstück, ungefähr 90 mg;
ein Espresso mit 60 ml nach dem Mittagessen, ungefähr 80 mg;
ein Schwarztee am Nachmittag, ungefähr 50 mg;
ein Energydrink mit 250 ml, ungefähr 80 mg.

Damit sind bereits etwa 300 mg erreicht. Ein weiterer Kaffee, Schokolade oder ein koffeinhaltiges Supplement kann die Summe in die Nähe von 400 mg bringen. Ganz anders fällt die Rechnung aus, wenn der Filterkaffee 400 ml fasst oder das Espresso-Getränk einen doppelten Shot enthält.

Notieren Sie für einige gewöhnliche Tage sowohl die Portion als auch den wahrscheinlichen Koffeingehalt. Es geht nicht um eine perfekte Buchhaltung. Sichtbar werden sollen vor allem grosse und späte Quellen, die sonst leicht untergehen.

Anzeichen für eine tiefere persönliche Grenze #

Manche Erwachsene spüren unerwünschte Wirkungen deutlich unter 400 mg. Reduzieren oder verteilen Sie die Menge und trinken Sie den Kaffee früher, wenn wiederholt Folgendes auftritt:

langes Einschlafen oder häufigere nächtliche Wachphasen;
Nervosität, Reizbarkeit, Zittern oder Herzrasen;
Reflux, Übelkeit oder Bauchbeschwerden;
Kopfschmerzen oder ausgeprägte Müdigkeit, wenn der gewohnte Kaffee fehlt;
ein Kreislauf aus schlechtem Schlaf und immer mehr Koffein.

Der Zeitpunkt ist besonders wichtig. Laut EFSA können 100 mg nahe an der Schlafenszeit bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster verändern. Eine Tagesmenge kann also unter dem allgemeinen Sicherheitswert bleiben und trotzdem für diese Person zu spät kommen. Der Beitrag über Kaffee vor dem Schlafen ordnet die Forschung ein und erklärt einen praktischen Test mit früherem Koffeinstopp.

Bei Herzrasen, Brustschmerzen, Ohnmachtsgefühl oder starker Angst ist eine Online-Rechnung nicht ausreichend. Holen Sie medizinischen Rat ein, bei starken oder plötzlich auftretenden Beschwerden umgehend.

Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche #

Für die Schwangerschaft nennt die EFSA 200 mg pro Tag aus allen Quellen. Ein grosser Filterkaffee zusammen mit Tee oder Schokolade kann einen erheblichen Teil davon ausmachen. Entscheidend ist die Portion und nicht nur das Wort "Kaffee" auf der Karte. Entkoffeinierter Kaffee kann das Ritual erhalten und die Koffeinmenge senken, auch wenn er nicht immer völlig koffeinfrei ist.

Auch in der Stillzeit ist Vorsicht sinnvoll, weil Koffein in die Muttermilch übergehen kann und die Situation individuell verschieden ist. Hebamme, Ärztin, Arzt oder Apotheke können Alter und Trinkverhalten des Kindes, Medikamente und sämtliche Koffeinquellen gemeinsam beurteilen.

Für Kinder und Jugendliche leitet die EFSA einen körpergewichtsbezogenen Wert von 3 mg/kg pro Tag ab. Das ist keine Empfehlung, Kindern koffeinhaltige Getränke zu geben. Kaffee und Energydrinks können geeignetere Getränke verdrängen und den Schlaf stören. Für ein bestimmtes Kind ist die kinderärztliche Beratung die richtige Anlaufstelle.

Medikamente und Erkrankungen #

Die allgemeinen EFSA-Werte beurteilen Koffein weder bei Erkrankungen noch zusammen mit Medikamenten. Besondere Aufmerksamkeit ist unter anderem bei Schlafstörungen, schlecht eingestelltem Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, ausgeprägter Angst oder Reflux nötig. Koffein steckt ausserdem in einzelnen Schmerzmitteln, Erkältungspräparaten und Sport-Supplementen.

Fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke, bevor Koffein zur täglichen Leistungsstrategie wird, wenn:

die Packungsbeilage Koffein oder Wechselwirkungen mit Stimulanzien erwähnt;
Beschwerden nach einem neuen Medikament oder Supplement begonnen haben;
Schwangerschaft, Stillzeit oder eine relevante Erkrankung den Kontext verändern;
vor Sport oder Nachtschichten mehrere Produkte kombiniert werden.

Kaffee ersetzt weder Schlaf noch Essen oder eine Behandlung. Ein vorübergehend wacheres Gefühl bedeutet nicht, dass die Ursache der Müdigkeit behoben ist.

Ist entkoffeinierter Kaffee die Lösung? #

Entkoffeinierter Kaffee ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Menge zu senken und Geschmack sowie Gewohnheit beizubehalten. Er enthält eine kleine, schwankende Restmenge. Mehrere grosse Tassen können deshalb für aussergewöhnlich empfindliche Personen noch relevant sein, liegen in der Regel aber weit unter normalem Kaffee.

Nicht jede Beschwerde verschwindet mit dem Koffein. Andere Kaffeebestandteile, die geschmacklich wahrgenommene Säure, Milch, Süssungsmittel und Portionsgrösse können die Verdauung weiterhin beeinflussen. Geht es hauptsächlich um Koffein, ist der Austausch des spätesten oder grössten Kaffees ein sinnvoller erster Schritt.

Ein einfacher Test über sieben Tage #

Notieren Sie an drei gewöhnlichen Tagen jede Koffeinquelle und ihre Portionsgrösse.
Verwenden Sie eine Spanne, wenn der genaue Gehalt nicht bekannt ist.
Markieren Sie die grösste und die späteste Dosis.
Verschieben Sie das letzte koffeinhaltige Getränk nach vorn, besonders bei empfindlichem Schlaf.
Ersetzen Sie eine grosse oder doppelte Portion durch einen kleineren Kaffee oder entkoffeinierten Kaffee.
Reduzieren Sie hohe Mengen schrittweise, weil ein abrupter Entzug Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen kann.
Prüfen Sie nach einer Woche Schlaf, innere Ruhe, Verdauung und Kopfschmerzen erneut.

Bei vielen gesunden Erwachsenen passen einige mässige Kaffees gut unter die Grenze von 400 mg. Die belastbare Aussage lautet jedoch nicht "vier Tassen sind sicher". Gesamtmenge, Portionsgrösse, Zeitpunkt und persönliche Reaktion gehören zusammen. Nutzen Sie den europäischen Wert als Obergrenze und wählen Sie darunter die Menge, bei der Kaffee angenehm bleibt, ohne Schlaf und Wohlbefinden zu beeinträchtigen.